1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Не фитнесс-центр, конечно, но очень полезно.



Эту статью я решила написать для тех женщин, которые понимают, что со своим здоровьем нужно что-то делать и даже знают что – увеличить физические нагрузки. Но не знают, как это сделать правильно, а на услуги тренера из фитнесс-центра у них нет или денег, или времени. Вот и откладывают они решение этой проблемы каждый раз на «как-нибудь потом». А здоровье, тем временем, лучше не становится. 

Начать с того, что развитие научно-технического прогресса, общественный и личный транспорт наложили очень большой отпечаток на наш образ жизни. Гиподинамия, т.е. недостаток движения, стала повсеместным явлением. Врачи стали констатировать приток пациентов, глубинной причиной многих заболеваний которых, является именно неподвижный образ жизни. По большому счету, эти пациенты нуждаются не в лечении, а в … оздоровительной физкультуре. Очень многие недуги начинаются с недостаточной двигательной активности, сочетающейся с эмоциональной нагрузкой. Сильные головные боли, лишний вес, бессонница, раздражительность, боли в сердце – вот неполный перечень жалоб, с которыми к врачу обращается все больше пациентов. Большинство из них просят прописать какие-нибудь таблетки, и очень обижаются, когда врач советует изменить образ жизни. А врачи убеждают своих посетителей, что движение – естественная потребность нашего организма, жизненно важная для хорошего самочувствия и настроения. 

По мнению специалистов, гиподинамия является причиной множества различных болезней. Малоподвижный образ жизни ведет к тому, что наше сердце становится нетренированным – очень быстро устает и не справляется с повышением нагрузок. По данным медицинской статистики, сейчас в мире больше всего люди умирают ос сердечно-сосудистых заболеваний. Следствием ишемии, являются приступы стенокардии, инфаркты и другие нарушения сердечной деятельности. Естественно, эти заболевания вызываются не одной только гиподинамией. Ожирение, курение, злоупотребление спиртными напитками, гипертония и пр. – все это, в первую очередь, приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Но, по мнению врачей, воздействие этих факторов можно значительно смягчить с помощью регулярных физических упражнений. 

Под регулярными физическими упражнениями врачи подразумевают зарядку и спорт. А начать проще всего с ежедневной ходьбы. Ходьба благотворно сказывается на системе кровообращения и обмене веществ в организме, улучшает работу внутренних органов и нервной системы, тренирует и укрепляет мышцы и связки, улучшает подвижность суставов… Ходьба – это лучшее начало новой жизни для тех, кто уже много лет ведет малоподвижный образ жизни или у кого серьезные проблемы со здоровьем, или кому уже давно за сорок. При ходьбе меньше риска получить травму, чем при занятиях бегом, при ходьбе легче дозировать нагрузки, ходьба благотворно сказывается на умственной деятельности. Ходьба настолько безопасна и не требует никакой предварительной подготовки, что врачи рекомендуют заниматься ею пациентам после перенесенного инфаркта. Ходьбой можно заниматься в любом возрасте, в любое время суток, в любом месте (в принципе, даже дома). Ходьба не требует дорогих абонементов в фитнесс-центр, услуг профессиональных тренеров и специальных тренажеров (хотя такие в продаже есть и стоят уже вполне умеренно). 

Для того, чтобы начать заниматься ходьбой не нужно никаких особых рекомендаций. Можно проходить часть пути на работу и домой, можно ходить во время обеденного перерыва.  Ходить нужно в быстром темпе и не останавливаться, пока не устанете. После непродолжительного отдыха можно пройти еще какое-то расстояние. В быстром темпе – не означает темп спортивной ходьбы. Просто идите не прогулочным шагом, а чуть быстрее. Сначала надо немного потренировать мышцы, приучить их к новым нагрузкам, приучить Ваше сердце к новым нагрузкам – иначе будут болеть ноги, будет кружиться голова, Вам будет не хватать дыхания. Как говорится: «тише едешь – дальше будешь». Начинайте с малого и увеличивайте нагрузки только тогда, когда поймете, что нынешнее задание Вы выполняете легко.  

При занятиях ходьбой, врачи рекомендуют обращать внимание на пройденное расстояние, темп ходьбы и продолжительность тренировки. Медленная ходьба – это примерно 70-90 шагов в минуту, средний темп – 90-120 шагов в минуту, при быстрой ходьбе совершается около 120-140 шагов в минуту. Во время ходьбы нужно держать осанку: не сутулиться, держаться прямо, подбородок должен быть слегка приподнят, плечи нужно расслабить и слегка развернуть, живот втянуть, смотреть вперед. При ходьбе ногу нужно ставить на пятку, и потом перекатывать ступню на носок. Для женщин средняя длина шага равна примерно 63-65 см. Старайтесь, чтобы Ваша походка была равномерной.   

Начинать ходьбу можно с небольшого расстояния – километра полтора. (Можно и меньше, все зависит от Вашего самочувствия и подготовленности.) Через несколько дней, когда первая боль в ногах начнет проходить, и Вы почувствуете, что способны на большее, нужно увеличить пройденное расстояние метров на четыреста-пятьсот. Делать это надо регулярно через каждые два занятия. Когда Вы доведете пройденное расстояние до шести километров, можно приступать к варьированию темпа и, по возможности, структуры местности. Темп можно постепенно ускорять, обязательно ориентируясь на самочувствие. Если нет болей в сердце, сильного сердцебиения, голова не кружится, дыхание не перехватывает, то смело увеличивайте темп ходьбы – это повысит эффект от тренировки. Первые занятия ходьбой не должны превышать 25 минут, но постепенно их нужно довести до часа. Обязательно заведите привычку регулярно подсчитывать частоту своего пульса. На первых занятиях при медленном темпе обычно частота пульса повышается до 90-100 ударов в минуту; в последующем, когда Вы увеличите пройденное расстояние и перейдете к более быстрой ходьбе, частота пульса может возрастать до 100-110 ударов в минуту. Это считается нормальным. Если Ваш пульс медленнее, то нужно увеличить темп ходьбы, ведь Ваша основная задача – тренировать свое сердце… Занятия ходьбой нужно проводить 4-5 раз в неделю. 

После занятий обязательно примите душ. Это не только приятная, но и лечебная процедура. Душ поможет Вам восстановить свои силы и окажет закаливающее воздействие. Обратите внимание на уход за ногами. Если у Вас сильно потеют ноги, то их нужно вымыть сначала теплой водой с мылом, потом сполоснуть прохладной водой и насухо вытереть. В продаже сейчас много разных средств для ухода за ногами (крема, дезодоранты, присыпки, специальные средства, уменьшающие потливость ног), подберите себе подходящее именно Вам. Можно поступить проще – протереть стопы 2% раствором салицилового спирта. Когда кожа высохнет, ее надо припудрить специальной присыпкой (особенно тщательно между пальцами). 

Если Вы считаете, что вариант с ходьбой для Вас уже слишком прост, то переходите к бегу. Бег оказывает очень благотворное воздействие на организм. Бег улучшает работу органов дыхания, снижает повышенное артериальное давление, уменьшает содержание в крови холестерина. Все это благотворно отражается на здоровье всего организма и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бег трусцой тоже рекомендуют как восстановительную процедуру после перенесенного инфаркта. 

Но бег, в отличие от ходьбы, относится к лечебным процедурам – это значит, что заниматься бегом бесконтрольно нельзя. Перед тем, как заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Врач определит Вам уровень допустимых нагрузок и посоветует режим тренировок. Начинать занятия бегом сразу нельзя. (Естественно, эта рекомендация относится к аудитории, о которой я писала в начале статьи. Здоровым и молодым людям занятия бегом не повредят.) До того, как начать бегать, Вам нужно полтора-два месяца заниматься ходьбой, доведя ее интенсивность до 5 километров в час. Потом можно будет постепенно заменять на некоторых участках свой дистанции быструю ходьбу на медленный бег трусцой. Бег трусцой – это бег мелкими семенящими шагами.  

Начинать занятия бегом можно (если врач Вам разрешил), например, в таком режиме. Тренировку начать с 5-10 минутной прогулки, затем сделать одноминутную  разминку (наклоны, махи, приседания), затем 100-150 метров медленной пробежки и столько же – спокойной ходьбы. Во время ходьбы можно сделать несколько упражнений для дыхания, но сама ходьба и так приведет Ваше дыхание, кровообращение и пульс в норму. Этот цикл нужно повторить 4 раза, длительность всей тренировки достигнет 10-15 минут, общее расстояние – около километра. Через две недели начинайте постепенно увеличивать пробегаемое расстояние, а ходите те же 150 метров. Доведите каждый беговой отрезок до 250 метров. В этом случае Ваша общая тренировочная дистанция составит около полутора километров. Если эта нагрузка оказалась Вам по плечу, то продолжайте увеличивать беговой отрезок за счет отрезков для ходьбы. Когда отрезки для ходьбы сократятся до 50 метров, перестаньте их уменьшать, но продолжайте увеличивать беговую дистанцию на 100 метров регулярно. Занимаясь хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы за 3-4 месяца доведете общее расстояние тренировки до 5 километров, а время тренировки – до 50-60 минут. 

Естественно, эта схема – лишь приблизительная. Вносите в нее свои коррективы, в зависимости от самочувствия. Начинайте увеличивать беговые отрезки только тогда, когда бегать станет легко. Не спешите увеличивать общую дистанцию только потому, что так надо. Вы должны получать моральное удовлетворение от тренировок. Если усталость накапливается от тренировки к тренировке – снизьте нагрузки. Все должно быть наоборот – с каждым разом, вы должны чувствовать, что данная дистанция дается Вам все легче и легче. Только тогда можно увеличивать нагрузку. Темп бега должен быть спокойным и равномерным. Шаги делайте небольшими, и укорачивайте их, когда снижаете темп и переходите к ходьбе.  Если Вы правильно распределите нагрузку, то силы будут восстанавливаться быстро. Экспериментируйте с длинной дистанции, темпом бега и ходьбы, соотношением беговых участков и участков для ходьбы, числом повторений. Главным ориентиром для Вас должна быть частота пульса. В первые недели тренировок, особенно, если Вам давно за сорок, число ударов сердца в минуту не должно превышать 120-130.  

            И последнее замечание. Не позволяйте себе лениться. Всегда найдется повод, чтобы отменить тренировку. Потом еще одну. Потом еще. А потом придется начинать все сначала. Помните, что речь идет о Вашем здоровье, а возможно и жизни. В конце концов, постельный режим еще никому удовольствия не приносил.  

 

13.09.2009

Читайте также

Закаливание - легкий пусть к здоровью! Закаливание - легкий пусть к здоровью!
   Когда мы произносим слово «закаливание», то, прежде всего,...
Итоги конкурса "Лучшие свирлы в мыле с "нуля" - 2015" Итоги конкурса "Лучшие свирлы в мыле с "нуля" - 2015"
    Большое спасибо всем...
Здоровое питание. Ч.7. Золотая середина Здоровое питание. Ч.7. Золотая середина
На фото духовный лидер буддистов Далай-лама XIV Автор одной...
Здоровое питание. Ч. 6. Жизнь по солнечным часам. Здоровое питание. Ч. 6. Жизнь по солнечным часам.
Некоторые модные диеты и «системы похудения», придуманные нашими...
Здоровое питание. Ч. 5. Есть или не есть после 6 часов вечера? Здоровое питание. Ч. 5. Есть или не есть после 6 часов вечера?
Есть или не есть после 6 часов вечера? Существуют разные мнения на этот счёт...
Здоровое питание. Часть 4. Круговорот белка в природе Здоровое питание. Часть 4. Круговорот белка в природе
Примеры из жизни, подкрепленные результатами различных научных исследований,...
Лучшие женские подарки Лучшие женские подарки
Как удивить представительницу прекрасного пола? Сделать это...
Здоровое питание. Часть 3. Здоровье не купишь Здоровое питание. Часть 3. Здоровье не купишь
Люди меняют рацион питания по разным причинам: кто-то следует своим...
Здоровое питание. Часть 2. Питание на всю жизнь Здоровое питание. Часть 2. Питание на всю жизнь
Галина Шаталова на одном из практических семинаров рассказывает своим...
Здоровое питание. Часть 1. С чего начать? Здоровое питание. Часть 1. С чего начать?
Многие из нас рано или поздно приходят к пониманию того, что еда должна быть...
Читать всю тему форума »


Чтобы оставлять комментарии, вы должны авторизоваться.